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健康身体来自均衡的营养
健康身体来自均衡的营养
根据行政院卫生署的「每日饮食指南」，开宗明义便指出选择食物首要考虑食物的营养价值，健康的身体是来自于均衡的营养、适当的运动与充分的休息；而饮食首要注重五大营养素─蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质等的均衡吸收。最好的方式是有营养均衡的饮食观念，自己选择食物，准备三餐，才能均衡的吸收五大营养素并避免营养素的流失。
但处在繁忙的工商业社会，这似乎是相当困难的一件事，大部份人对外食仍有其依赖和需求，而外食的营养与烹调方式又无法符合健康与营养均衡的要求，再加上市面上充斥着许多营养价值相当低的加工食品，因此唯有透过正确的营养观念与认知，在日常饮食之外，辅以营养补助食品，才可让我们保有一个健康的身体。
五大营养素
人体不可或缺的营养素
介绍五大营养
醣类
-过去称为碳水化合物。主要是来自植物性食物。
＊依据醣类的化学结构式可分为三类：
(1)单醣：如葡萄糖、果糖等，葡萄糖是醣类被肠道吸收最主要的形式。
(2)双醣：如蔗糖、麦芽糖、人工制造的糖类如砂糖、白糖等主要来源有甘蔗、水果、甜菜等。
(3)多醣：如淀粉、纤维素、果胶等，醣类若依体内吸收能力，则可分为可在体内消化的醣类，如淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖等，与无法体内消化的醣类如纤维素、果胶、藻脂酸等。
＊直接提供人体热量的来源
醣类在人体的主要功能是提供热量，节省蛋白质与脂肪的利用，每1公克的醣可产生4kcal(仟卡)的热量。摄取过多，会造成脂肪囤积，形成肥胖的问题。若摄取不足，血糖下降，人体蛋白质燃烧提供热量，造成肝、肾功能负担。醣类中葡萄糖是提供脑细胞（中枢神经）能量的唯一来源，严重缺乏时，出现昏迷现象，妨碍脑部健全发育，甚至死亡，醣类也能保护肝脏、预防酸中毒，醣类宜应适当摄取。
＊肠道的清道夫–纤维素与果胶
年以前，营养素中大多很少谈到纤维素、果胶等无法吸收的醣类。因它不含人体可吸收的养分亦不含热量，因此根本不受营养专家的重视。后来世界文明的快速发展，疾病流行史的改变，英国学者发现，在某些地区民众多摄取无法消化的醣类，如纤维素、果胶，于是当地罹患大肠癌的比例也较少，甚至连盲肠炎、胆结石、心脏病、静脉曲张、疝气、痔疮等疾病也相对减少许多，后来经实验证明，纤维素及果胶进入肠道后，会与人体代谢后废物结合形成「堆体」俗称粪便，排出体外，而有害的物体很难停留和堆积体内，因此在疾病预防上有很多成效，反之，饮食中纤维素或果胶摄取少者，食物体积会变小，排便量与次数减少，同时，肠内的废物与有害细菌易繁殖，且长期停留于肠道中，使肠内压力升高，形成憩室而危害人体，如大肠癌病变、便秘、痔疮、肠息肉等现象。
＊预防肥胖及文明病
根据年代的研究结果发现，纤维素及果胶可以协助人体排出多余的盐份，防止高血压的发生，也可与血液中的胆固醇结合，降低血胆固醇，并减少肝脏中胆固醇含量，降低胆结石的罹患。纤维素及果胶亦可维持血醣的恒定，减缓血糖急速上升或下降，调节血糖标准，具有预防糖尿病的功效，并增加肠内益菌，如双歧杆菌的生长及协助体内吸收营养素。而肥胖患者，更不可缺乏食物纤维的摄取，它可提供无热量且产生饱足感，降低对食物的渴求。果糖必须经转换才能变成葡萄糖由人体吸收，不会造成血糖急遽上升，是糖尿病患者较佳的醣类来源
＊改善肠道环境与增加肠益菌的生长
醣类中的寡醣（oligo）是肠益菌Bifidus菌所需的营养素，多摄取寡醣增加肠内益生菌素，可产生乳酸使肠道PH值下降，抑制其他有害细菌的繁殖，并刺激肠道蠕动。现代饮食已达国际化、多样化，但我们必须运用智慧选择对身体有益的食物，不可因个人喜好或偏食，而减少食物纤维与醣类的摄取而影响健康。
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蛋白质
是构成人体细胞最重要的成份，为人体许多抗体、酵素、荷尔蒙…等主要成份。蛋白质是由胺基酸（AminoAcid）所组成。人体所需的22种胺基酸中有14种可人体自行制造，其余八种则必需由饮食中摄取。这八种胺基酸即为所谓的「必需胺基酸」。而儿童为应付成长所需则有十种胺基酸必需由食物中补充，蛋白质必须经常汰旧换新，而且它无法预存于体内，因此我们必需从每日的饮食中摄取良质蛋白质，良质蛋白质对创造良质的身体有相当大的帮助。
一般所谓蛋白质生物价值高低，是以含有人体所需八种必需胺基酸的均衡性来判定，均衡性愈高的蛋白质，其生物价值愈高，我们就称之为「完全蛋白质」）。如肉、鱼、豆、蛋、奶均属完全蛋白质。而「半完全蛋白质」无法促进人体生长发育代谢所需，只能维持生命如五谷类的胶蛋白。「不完全蛋白质」无法促进人体生长发育代谢所需，亦其生理价值极低如玉米胶蛋白、动物胶蛋白。
＊蛋白质与年龄关系及生理功能
在生长发育的过程中，蛋白质是特别地重要。胎儿、幼儿、青少年由于身体快速成长，更需要大量的蛋白质，如果蛋白质缺乏则会影响正常的生长发育；成年人蛋白质不足时，抵抗力下降，易疲劳，工作效率低、早衰；老年人缺乏蛋白质易出现贫血，易感染、心脏受损等。人体对蛋白质的需要量，以13~19岁青春发育期最高，其次怀孕及授乳期，而以20岁以上成年人而言，每天最好能摄取1.0g／kg体重的蛋白质，即与体重等量的良性蛋白质。此外，蛋白质还参与了身体的生理调节功能及免疫功能，蛋白质缺乏时，会出现各种症状；如消瘦、肌肉松弛无力，皮下脂肪燃烧，反应迟缓、精神不继、儿童体力智力发育产生障碍，毛发干枯，易腹泻、消化肠胃道功能低下，肝火上升，水肿，心律不规律等，且抵抗力下降，易感染，手术后伤口愈合不易等现象。
各年龄层每日所需之蛋白质量表
年龄
1~3
4~6
7~9
10~12
13~15
16~19
20~70
以上
孕妇
授乳期
男
25
30
40
50
65
70
65
女
25
30
40
50
60
55
55
※
70
※孕妇第一期：57公克，第二期：61公克，第三期：67公克。数据源：卫生署
但对现代人来说，完全蛋白质的基准不仅是蛋白质生物价值高低而已，且不会增加动物性脂肪，产生肥胖的慢性疾病等优点的植物性蛋白质，我们实在应该重新审视，必需胺基酸均衡性较佳，且又零胆固醇，有卵磷脂的大豆蛋白。大豆蛋白中的异黄酮素（植物性贺尔蒙）对更年期的妇女性荷尔蒙调节功能及抑制钙质流失，减少骨质疏松症之危险、减轻更年妇女的不适症。
＊动、植物性蛋白质的比例
我们每天所摄食的动物性蛋白质和植物性蛋白质所占的比例，应随不同年龄时期而不同。随着年龄的增加，植物性蛋白质的摄取量也要增加。以避免因食用过多动物性蛋白质所伴随的动物性脂肪而引起罹患心血管疾病的危机。
年龄层分类
1～20岁
20～30岁
30～50岁
50～60岁
60～70岁
70岁以上
植物性
50％
60％
65％
70％
75％
80％
动物性
50％
40％
35％
30％
25％
20％
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脂肪
脂肪的来源可分为动物性与植物性二种来源。动物性脂肪有猪油、牛油、鸡油、鱼油等，而多数动物性油脂（鱼油、鸡油除外），因含大量饱和脂肪酸，通常室温下，呈固体状。另一种油脂来源则为植物性脂肪，多数植物性油脂富含不饱和脂肪酸（棕榈油、椰子油除外），及富含维生素E，室温下呈液体状。
＊什么是饱和与不饱和脂肪酸？
「饱和脂肪酸」－是脂肪酸分子结构中，碳链上没有双键不饱和键，分子结构上碳分子已键结呈饱和状，称之饱和脂肪酸－大多数动物性油脂属之。饱和脂肪酸若摄取过多，会使血液中胆固醇沈积在血管壁，造成动脉血管硬化、血栓塞、心肌梗塞等疾病。动脉硬化引起的血液循环障碍，在身体任何部位都可能会发生。如果发生在脑部，会造成脑血栓、脑出血。如果发生在心脏，则会引起狭心症、心脏衰竭等病症。
「不饱和脂肪酸」－是脂肪酸的结构，碳链上有双键不饱和键，仍未键结饱和，可再键结其他分子，称之为不饱和脂肪酸。含有一个不饱和键的脂肪酸，称为「单元不饱和脂肪酸」；含二个以上不饱和键则称为「多元不饱和脂肪酸」。而人体无法自行合成的脂肪酸有亚麻油酸及花生四稀酸，多存于植物性油脂中，必需由饮食中摄取补充。它则具有降低血胆固醇的作用，改善血管壁硬化现象。中老年应减少动物性油脂的摄取，增加植物性油脂的比率，儿童、青少年也应该要注意二种油脂混合使用，不要吃过多动物性油脂，以预防心血管病变。
＊脂肪的功能
1.提供主要的能源
脂肪氧化每公克可产生9仟卡的热量(醣类、蛋白质每公克可产生4仟卡)，脂肪与醣类提供的热量能节省蛋白质燃烧的功能，适量的脂肪摄取供应人体所需热能，蛋白质即可作为生长修补细胞所需，减少肾脏代谢的负担。
2.保护内脏、关节及神经免受损伤的作用，并保持体温。
3.促进人体脂溶性维生素A、D、E、K的吸收作用。
4.提供人体无法自行合成的必需不饱和脂肪酸－亚麻油酸、花生油四稀酸。
＊「必需脂肪酸」功能
1.降低血中胆固醇浓度。
2.协助血液凝固作用。
3.加强血管壁强度、韧度。
4.协助合成前列腺素，降低血压，提高生育能力。
5.减少生殖机能病变。
＊脂肪摄取的建议
根据流行病学研究指出，脂肪及胆固醇与慢性病及文明病的罹患息息相关，如心血管疾病、乳癌、前列腺癌、血胆固醇及血脂肪过高的产生有关，由于国人饮食改变及外食人口增加，快餐业发达，造成动物性油脂普遍摄取过高，心血管疾病、慢性病已不再是只是困扰中高年者，甚至连小学生的血液抽检中，已普遍出现血脂肪过高的现象，小胖哥、小胖妹更充斥在各校园中。
因此，早在10年前美国政府已针对脂肪提供国人饮食参考：
1.多吃植物性脂肪，减少摄取动物性脂肪。
2.维持理想体重。
3.多摄取不饱和脂肪酸，尤其含多元不饱和脂肪酸食物，减少胆固醇含量高的食物。
4.多加运动。
＊活化细胞的脂质类－卵磷脂
由大豆或蛋黄提炼而得「Lecithin」国人称之为卵磷脂，而欧美、日本则以（PhosphatidylCheline─PC）磷脂酸胆碱来定义，商业上则把PC主成份及其他磷脂酸成份混合物统称为卵磷脂。人体磷脂质是生物体细胞膜组成成份，以维持细胞膜的正常结构及功能。因此，许多药理研究所均以对动脉硬化、高血脂、高血压、肝机能障碍及强化脑部细胞机能的功用作研究基础及开发方向。
美国药物食品管理局（FDA）在年的研究中指出，对动作不协调舞蹈症、老人痴呆病等患者不投予药物治疗，而只用卵磷脂作为营养治疗之用时，其症状都有相当程度的改善。主要因卵磷脂可提供人体合成乙酰胆碱及胆碱，因此由营养补充而使其恢复神经讯息的传导作用。
年及年日本厚生省也通过二项专利，核准卵磷脂食品能增强细胞机能，活化人体新陈代谢，避免身体过早老化的功效。日本某制药厂也在年代以卵磷脂为主成份的治疗药物，补充体内必须脂肪酸，增加肺泡细胞分泌保护物质的功能，作为强化呼吸，改善肺部因吸烟、空气污染及废气的伤害。因此饮食中若能摄取足够的卵磷脂，可帮助修复受损细胞，有助于生物细胞结构的正常化。
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维生素
食物中包含五大营养素，除了醣类、蛋白质、脂肪可以提供人体热量，建造组织，修补器官，新陈代谢外，维生素及矿物质则是参与、协助人体新陈代谢不可或缺的重要分子。在维系人体健康及疾病预防上，维生素及矿物质个个都有重要功能及超强能力，是不可忽视的营养素。
首先来谈维生素，一般维生素可分为脂溶性维生素与水溶性维生素二大类。
脂溶性维生素：
可溶于油脂中，摄取后可存于体内，也必须有油脂的参与才能有效为人体吸收利用，且较不容易受光热、氧气所破坏。主要有四种：维生素A、D、E、K。
水溶性维生素：
可溶于水中的维生素，不易储存与体内，应每日摄取，又易受光、热、氧气破坏，有九种如维生素B群、维生素C、P。
维生素A
是维持视觉功能正常、上皮组织的合成及黏膜健康、帮助骨骼和牙齿生长发育的维生素，维生素A也具有抗氧化作用，可防止老化、癌症的产生，维护组织与器官的健康。缺乏初期有夜盲症状，长期缺乏则会干眼症甚至失明。但因其为脂溶性维生素，摄取过多，易造成中毒现象，但大自然中绿色及黄色等深色蔬果富含维生素A先质-胡萝卜素。胡萝卜素中以β-胡萝卜素最佳，不具毒性，没有过剩之虞，而且其抗癌作用，帮助降低有害胆固醇，是最好的维生素A摄取来源。
维生素D
存于皮下脂肪，经光照后人体可自行合成，所以又称为阳光维生素，但若长期夜间工作者，则应注意补充，缺乏时易骨骼石灰化，脆弱而变形。食物来源，小鱼干、肝脏、牛奶、蛋等。
维生素E(又称为生育醇)
维生素E以α型式最利于人体吸收利用，会促使人体血液循环良好，防止血液于管壁中凝固或阻止胆固醇沾黏在血管上，预防心管血疾病或脑中风的发生。维生素E大多于摄取后6小时，在体内产生生理作用，虽然可存在于人体中但时间较短，每天约有60%以上的维生素E会排出体外，所以每日应多补充含天然成份的维生素E。维生素E是天然的抗氧化剂，参与细胞膜表面上的抗氧化作用，保护细胞膜及粒线体膜上的不饱和脂肪酸；抑制自由基破坏，而生成酸化脂肪，防止脑细胞上磷脂质被氧化，保护脑部不致退化，预防脑疾病发生，避免人体内氧气浪费，增加血液循环的通畅性，降低酸性脂肪堆积于肝脏造成肝脏的伤害。
停经后的妇女，因女性荷尔蒙的动情素大量减少，造成自律神经失调，而产生许多不适症状，可藉由饮食中增加维生素B群及维生素E，增加血液循环，提供人体自行合成荷尔蒙能力；同时，前列腺素先前物质也需要维生素E的参与，因此又名为生育维生素。
维生素K
维生素K参与人体血液凝固机制和骨骼的生长、微血管壁强化，若常流鼻血或易微血管出血者可适当补充维生素K，食物来源有蛋黄、绿色蔬果、黄豆油、酸奶等。
维生素B1
称为精神性维生素。对神经组织与保持精神状态正常的重要营养素，但维生素B1也是国人极易缺乏的维生素，原因是中国人喜好热食、熟食及快餐品、泡面等有关，摄取不足时会易疲倦、健忘、便秘、焦虑不安、易暴燥，若长期不足会影响心脏与肌肉的功能，甚至引起横纹肌溶解而死亡（如年6月份宜兰靖庐大陆偷渡客集体死亡的原因）。因此避免过度加热食物而经常熬夜，工作压力大，常抽烟、喝酒及服用避孕药、糖尿病患者则应多加摄取足够维生素B1。
维生素B2
又称为核黄素（riboflavin）。对皮肤和头发健康扮演重要角色，也是青少年成长的必须营养素，能去除过氧化脂质，预防动脉硬化，代谢脂质减少囤积在血液或肝脏，强化脂肪代谢，对减肥者帮助极大，饮食中缺乏时，易眼睛充血、畏光、口唇、舌炎、儿童成长迟缓、湿疹、易头晕、水肿、排尿困难。需额外大量补充者如：易紧张、长期精神压力大者、素食者、好吃脂肪食物及高热量摄取者，及服避孕丸、孕妇及授乳妇女。
烟碱素（Niacin）
是维持B群中人体需求量最大的营养素，人体若无摄取足够维生素B1、B2及B6，将无法自行合成烟碱素。它可以维持神经系统与脑机能的正常，并且减缓消化系统、胃肠道的障碍与不适。缓和并预防下痢症状及偏头痛，协助降低血中胆固醇及三酸甘油脂含量。对生活充满压力与紧张的现代人，烟碱素绝对不容忽视。糖尿病及甲状腺机能障碍者可补充。以往沿海常患之乌脚病患者与罹患初期，若能补充足够烟碱素，可增加血液流通性，减少病情恶化。多存在于肝脏、核果、胚芽、芝麻、枣子及酵母等食物中。
泛酸（Pantothenicacid）
现代人多服用抗生素药品的情况下应增加泛酸的摄取量，以降低抗生素对人体的伤害及毒素，泛酸也具有制造抗体的功能，帮助人体抵抗传染性疾病及减缓降低过敏、气喘的症状，并协助人体因一氧化碳（CO）中毒的康复，治疗胆固醇过高及血脂肪症。帮助人体抵抗压力，但咖啡、烟、酒、安眠药会造成泛酸大量流失，缺乏时易食欲不振，慵懒无力，消化不良，十二指肠溃疡，低血糖症及皮肤异常，除了以上抽烟、喝酒、咖啡应多摄取外，服避孕药妇女、抗生素及关节炎患者，宜比一般人多摄取些。
维生素B6
人体有约60种
的作用需要维生素B6参与，维生素B12必须在B6的存在下才能被吸收，而蛋白质的合成也少不了维生素B6。维生素B6也是制造白血球抗体的必要成份，可健全免疫系统，肾脏、胰脏功能的正常也需要维生素B6的参与，可调节肾上腺素及胰岛素的分泌，维生素B6常见应用于减轻经前症候群及更年期不适症，并且也可改善不孕状况。
生物素（Biotin）
维护皮肤健康、安定神经、代谢脂肪与蛋白质，无法人工合成，预防少年白发、脱发，有助治疗白发及秃头。多存于自然食物中，如肝脏、大豆、胚芽、酵母菌与维生素A、B2、B6合并使用功效更佳，香烟、抗生素、磺胺药品、降胆固醇药会造成生物素大量流失。
叶酸（Folicacid）
最主要的功能是做为体内胺基酸与核甘酸代谢之辅
，普遍存在于叶绿素内，准妈妈应多多摄取深色植物，缺乏时巨球性贫血或轻微精神症状。
维生素B12
体内代谢奇数脂肪酸及合成甲硫胺酸所需之辅
，叶酸的功能需要维生素B12和甲硫胺酸配合，若缺乏维生素B12会使叶酸不能有效用来制造DNA与红血球的形成。维持红血球及神经系统的健康。缺乏时巨球性贫血症、神经病变。
维生素C
可预防坏血病，又称为抗坏血酸。维生素C是制造胶原蛋白（collagen）不可或缺的原料，胶原蛋白连结每个细胞而形成个体，功用像水泥砌砖一样。最近研究显示饮食中若缺乏维生素C而使胶原蛋白减少，将导致动脉细胞内侧皮膜受伤且无法再愈合，而增加冠状动脉病变的增加与死亡，若饮食中摄取相当多量维生素C后，冠状动脉死亡率也将下降许多。如果维生素C不足就无法制造胶原蛋白，胶原蛋白不足，细胞组织容易被病毒或细菌侵袭，也就易罹患癌症或易感冒，所以维生素C可以预防癌症与感冒，增强免疫系统功能。尤其怀孕妇女感冒时，因不能服用药品，维生素C是唯一的治疗来源。
维生素C也具有良好抗氧化作用，不但是美白圣品，更能防止老化、预防黑斑、雀斑及减少皮肤黑色素（麦拉宁）的形成，但必须于日晒前半小时就开始使用维生素C补充。现代加工食品泛滥，许多肉类加工品添加亚硝酸盐，如香肠火腿或炭烤食物等，在人体内会形成很强的致癌物─亚硝胺。维生素C可以破坏亚硝胺的形成，它不仅具有抑制作用，当致癌物进入人体后，维生素C还具有「促进人体肝脏药物代谢系统作用」，将毒素排出体外，癌症患者或接受放射线照射者或服治癌剂者，增加维生素C的摄取，能协助癌毒素的解毒并减轻治疗的副作用。维生素C是天然的抗氧化剂之一，人体摄取脂肪代谢后所产生过氧化脂质，对人体的伤害有动脉硬化、中风、心肌梗塞、白内障，且易罹患癌症及生成不稳定的自由基（FreeReadical）产生，自由基更直接与性器官癌症：乳癌、摄护腺癌、睪丸癌及大肠癌的主导因素，而维生素E是抗脂质氧化的重要分子，但必须与维生素C一并摄取，方有预防兼治疗的效果。
维生素C也是抵抗压力的最好营养素之一，人体对抗压力器官脑下垂体和副肾，是维生素C浓度最高的地方，压力增加，肾上腺素及副肾皮脂素等荷尔蒙分泌增加，维生素C大量降低，人体无法自行合成与储存维生素C，此时应大量补充，以免长期造成器官的损伤。当压力增加时也会分泌组织胺（histamine）而刺激胃黏膜细胞，增加胃酸分泌而黏膜受损产生溃疡，维生素C的实时补充可以加速伤口愈合，治疗溃疡现象，并帮助肠胃铁质吸收，降低贫血危险。
维生素C水溶后略酸，对热及光敏感，易破坏，尤其在碱性环境（如小苏打）中更会被完全破坏，泡在水中也会流失，即使暴露于空气中都会损失。人体无法贮存，必须每天摄取。维生素C多含于蔬果中，深绿色蔬菜，尤其是西印度樱桃及蔷薇果含量丰富。但常因烹调与加工、加热、切割，或商业行为如炒菜或煮花生、红豆及豆类时，加入小苏打，使颜色鲜艳及易烹调，造成维生素C破坏殆尽，常造成现代人饮食量足够，营养素却严重不足现象，而目前市面上维生素C补充品众多，多为人工合成且添加过多糖粉增加甜度。其实，最优良的维生素C补充品是含有类生物黄碱素（维生素P，可由蔷薇果中萃取而得，人工目前无法合成）的复合维生素C。
维生素P（生物黄碱化物）
协助维生素C吸收与作用、抗氧化、增加抵抗力、防止血管壁脆化、改善气喘、抵抗Ｘ光线伤害及改善风湿性疾病。
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矿物质
钙（Calcium）
钙是存于人体中含量最多的矿物质。其中99％的钙质以磷酸钙的形式贮存于骨骼与牙齿中。其余1﹪的钙质则分布于柔软组织血液与体液内，和其他矿物质配合，共同调理生理机能(心脏脉搏的跳动、神经传导、调节荷尔蒙分泌、维护细胞的完整、血清钙的恒定及帮助血液凝结)。
根据美国食品管理局的调查，青春期男孩最容易缺乏钙；台湾青少年最易缺乏的营养素则为钙、维生素B2及铁质。饮食习惯中普遍缺乏钙质的摄取，儿童及青少年不但不利于骨骼的发育与成长，造成成长障碍，对老年人，尤其是停经后妇女更是普遍有骨质疏松的危机存在。素食者缺乏钙及锌的比率十分普遍。
含钙食物：包括牛乳、乳制品、豆类、大豆、绿色蔬果、骨髓粉、沙丁鱼等，但若能与维生素C同时配合，除吸收利用率大为提升外，更能促进胶原的形成，强化骨本。
磷（Phosphorus）
磷普遍存于人体所有细胞内，而80％~85％的磷质与钙质结合存在于骨骼与牙齿中。磷与钙需要维生素D促进正常的生理机能，由副甲状腺控制代谢，是构成骨骼与牙齿的主要原料。而磷脂质更是健康的神经和正常心脏活动的必需成份。副甲状腺机能亢进症者，磷会大量流失，应足量补充摄取。
食物来源：全谷类、鱼、家禽、蛋、奶、大豆、枣类。
钠（Sodium）
人体几乎不必担心钠摄取不足，反而是高血压、肾脏病、心脏病、酸性体质者，必须小心钠的摄取不宜过高，然而大量体液流失者和运动流汗过后者可补充适当含钠饮料。钠的摄取过多，会造成肾脏的负担，降低钾的吸收利用。
钾（Potassium）
人体不能缺乏钾元素，广泛分布在肌肉、神经、血球中。钾与钠分存于细胞内外，形成钠、钾平衡，共同维持体内酸碱平衡及正常血压，正常的渗透压传导神经冲动，改善现代人偏酸化与易癌化的体质。但一般高血压患者多藉由利尿剂排除体内水份、盐分，以降低血压，但也造成人体钾的大量流失。现代饮食中大多数的加工品，含有过多量的钠，快餐品及温室水耕的蔬菜钾含量稀少，使钾在人体的含量流失殆尽，运动员与服用抗生素者，钾的流失也较一般人为剧，医院营养师建议以高钾低钠的饮食来改善钾的流失不足现象。
食物来源：肉品，地瓜、香蕉、枣子、葡萄干、杏、鸡肉。
镁（Magnesium）
根据世界卫生组织的研究，全球约有1/3的人缺乏镁。镁是除了钙及磷以外，人体含量与所需量较高的矿物质。镁是制造DNA的主要辅
，并维持心脏、肌肉、神经正常功能，血液中若缺乏钾、钙、镁、磷四元素，易造成现代人常见的偏头痛，适当的矿物质摄取，可以取代头痛药物的滥用。酒精、大量劳动消耗及年长者，体内镁元素会遽减，是镁的特殊需求族群。长期缺乏镁的摄取，易增加胃部的癌病化形成胃癌。
食物来源：胚芽、干果、枣干（prune）及深绿色植物。
锌（Zinc）
是生殖器官成长与功能维护修补的重要物质，使前列腺正常作用，有助于治疗及预防生殖器功能障碍，尤其是男性性功能障碍及女性生理周期不顺畅者，锌应增加于日常饮食摄取。锌亦参与人体自行制造抗氧化
-超氧化歧化
（SOD）的制造形成，帮助人体细胞质及粒腺体抵抗自由基的氧化破坏，增加人体超氧化歧化
（SOD）含量。
食物来源：瘦肉、鸡心、胚芽、酵母、芝麻、蛋黄。
铁（Iron）
人体最容易缺乏的矿物质。是形成红血球的主要成份之一，亦参与氧气运送及能量供应系统。铁的摄取可增加人体自行合成抗氧化
及过氧化氢
（Catalase）的形成，协助人体各组织器官抵抗自由基的伤害，预防老化与癌病化。
人体缺乏铁质时易造成贫血，氧气供应不足，细胞所需能量供应不足，而造成免疫力下降、易疲倦、心悸，使工作力和运动耐力下降。如果脑部供氧气不足时，思绪无法集中及健忘，若发生在学习中的儿童或青少年时，会影响学习能力及注意力下降，严重者智力不足与行为障碍等现象。若孕妇铁摄取不足，则易发生早产或胎儿体重不足。
食物来源最佳为肝脏，但因饲料及抗生素问题，造成肝脏食物来源的忧虑，其次有瘦肉、贝类、鱼类、蔬菜、干豆。植物性铁质最佳来源为葡萄干、黑枣（prune）、红枣。牛乳、乳制品则不是良好的补充来源。铁质的吸收利用应有适当的酸性环境增加利用率，维生素C则可以提高铁在人体的吸收利用。患有慢性腹泻、胃酸缺乏、肠胃机能障碍并服用制酸剂者，更应增加铁与维生素C的摄取。
